Braav Lifestyle
Eerste hulp bij efficient trainen: haal zoveel mogelijk uit je trainingen, in zo min mogelijke tijd
Allereerst willen we jullie graag bedanken om zo talrijk aanwezig te zijn op onze webinar vorige week. Zowel Jeroen Dingemans van 185 Coaching Center als wij van Braav vonden het een geslaagde webinar vuurdoop, en hopen dat dit het begin kan zijn van een leuke reeks. Keep you posted.
Kon je er niet bij zijn, of wil je graag een recap? Hier komt ie!
Laat me beginnen met mezelf voor te stellen. Mijn naam is Jeroen Dingemans, mede-oprichter en eigenaar van het 185 Coaching Center. Bij het 185 Coaching Center begeleiden we al meer dan 10 jaar duursporters naar hun sportieve doelen. Beginnende sporter of profatleet? Iedereen kan bij ons terecht. Zo wordt Elise ook al sinds 2020 door ons gecoacht.
Op de juiste manier sporten, hoe moeten we dat aanpakken? Een drukke job, een gezin, een druk sociaal leven, andere hobby’s,… Tijd is vaak een groot probleem. Maar het is niet onmogelijk. Je hoeft niet massaal veel uren te spenderen in jouw (duur)sport om vooruitgang te boeken.
Door middel van 5 tips tracht ik jullie bij te brengen hoe je dit in elkaar zit.
1. Consequentie
Om vooruitgang te boeken primeert consequentie op volume. 3x sporten per week is de minimum om vooruitgang te boeken. Met 3x per week kunnen we progressie boeken. Hoeft dit 3x lang te zijn? Nee! Het is echter wel belangrijk deze training stap voor stap op te bouwen. Je lichaam elke week een beetje meer uitdagen. Op die manier ga je vooruit. MAAR, deze opbouw onderbreek je best om de 4 weken met een rustige week of recuperatieweek. In deze week geven we ons lichaam de relatieve rust die het nodig heeft om te herstellen van de opgebouwde trainingen. In deze week zetten we conditioneel een stap vooruit. Dit principe heet de “supercompensatie”.
2. Variatie
Een lichaam heeft energie nodig om te bewegen. Een goed getraind lichaam is een lichaam waar deze energiesystemen goed op elkaar zijn afgestemd. De rode draad in een trainingsschema zijn rustige duurtrainingen. Zij zorgen voor een aerobe basis. Dit wil zeggen dat het lichaam energie genereert met tussenkomst van zuurstof. Op deze manier kan het energie halen uit vetten, heel handig wanneer we wat gewicht willen verliezen of ons gewicht op peil willen houden. 80% van de tijd dat we sporten moet in dit systeem zijn. Dit systeem laat ons toe om lange inspanningen uit te voeren. Wat met de ander 20%? Daar kunnen we variëren. Via intervaltraining verhogen we de intensiteit en verbeteren we onze anaerobe conditie. Lange blokken, korte spurtjes, een onbezonnen training waar we gewoon “gas geven”,… Hiermee prikkelen we het volledige bereik van onze conditie. Dit maakt het leuk en kwalitatief. Het laat ons ook toe om met korte trainingen veel trainingseffect te bekomen.
3. Startpunt
Maar wat is jouw conditie nu? Dat is wel noodzakelijk om objectief te (laten) onderzoeken. Ben je in staat om 10 km te lopen zonder te stoppen? En dit op een comfortabele manier? Of helemaal niet? Om vooruitgang te boeken is dit “startpunt” wel handig om te weten. Je kan dit zelf onderzoeken door 20 minuten zo hard mogelijk te lopen/fietsen/… 95% van deze snelheid/hartslag/vermogen is dan jouw functioneel omslagpunt (een inspanning die een uur kan volhouden). Maar een inspanningstest geeft een veel uitgebreider beeld van jouw conditie. Deze resultaten kunnen dan gebruikt worden om een trainingsschema uit te werken.
4. Plezier
Om de balans te bewaren tussen inspanning en ontspanning is plezier de sleutel om vol te houden. Is het een te grote opdracht om bijvoorbeeld jouw loopschoenen aan te trekken? Dan kijk je beter uit naar een andere sport die je wel leuk vindt. Kan je jouw sporten samen met vrienden en vriendinnen doen? Of sport je liever alleen? Dit zijn allemaal factoren die invloed hebben. Doe vooral datgene wat jou plezier geeft.
5. Doel
Een uitdagend maar haalbaar doel stellen is de laatste tip die ik je wil meegeven. Jezelf inschrijven voor een evenement is vaak al voldoende om die motivatie aan te wakkeren. Daag je vrienden uit, peer pressure werkt namelijk altijd 🤪. Maar in dat opzicht dagen wij jou uit om mee te doen aan ons evenement. De marathon4hope (www.marathon4hope.be) op 14 mei kan je mee doen aan een volledige marathon, een halve marathon of een relay wedstrijd met 4 personen waar iedereen 10,5km loopt. En dit allemaal voor het goede doel van Marc Herremans (www.athletesforhope.be). Wij trachten er een onvergetelijke dag van te maken voor jullie, who’s in????
